przekrój.pl
James Goodwin: Brytyjski psycholog, naukowiec i popularyzator wiedzy o starzeniu się oraz starości, były wojskowy. Autor m.in. „Supercharge Your Brain”.
MÓZG W FORMIE
Nigdy nie jest za późno, żeby zacząć wyrabiać w sobie nawyki opóźniające starzenie się mózgu. Oto siedem praktycznych wskazówek.
Pewnego upalnego popołudnia 1862 r. w egipskim Luksorze Edwin Smith targował się z handlarzem starożytnościami o tajemniczy papirus. Choć podejrzewał, że znalezisko może się okazać cenne, nawet przez myśl mu nie przeszło, że nabędzie w ten sposób najstarszy znany tekst o tematyce medycznej, pochodzący sprzed czterech tysiącleci – a do tego zawierający najwcześniejszą udokumentowaną wzmiankę o mózgu. Jak myślicie, co takiego starożytni mieli do powiedzenia na temat najbardziej skomplikowanej struktury w znanym nam wszechświecie? Otóż tylko tyle, że „czaszkowe podroby” należy bez większych ceremonii wyrzucić podczas balsamowania zwłok.
Od tamtej pory poznaliśmy mózg znacznie bliżej. Jednak dopiero w ciągu ostatnich 25 lat badacze interesują się tym, jak najlepiej troszczyć się o to, co mamy „pod kopułą”. Łatwo przywyknąć do myśli, że w miarę jak się starzejemy, nasz mózg ulega stopniowej degeneracji – pamięć staje się słabsza, a refleks wolniejszy. Tymczasem wiele aktualnych badań wskazuje, że nigdy nie jest za późno, by zadbać o zdrowie tego organu rozumiane o wiele szerzej niż tylko jako brak choroby.
Zapoznanie się z długą historią rozwoju mózgu i wiedza o tym, jak w ciągu 2 mln lat kształtowała go ewolucja, pomaga badaczom ustalić nowe, zaskakujące sposoby, by dłużej utrzymać go w formie.
W 2018 r. międzynarodowy zespół badawczy Global Council on Brain Health (Światowa Rada ds. Zdrowia Mózgu) stworzył zaskakująco prosty test pozwalający ocenić, czy nasz mózg jest w dobrej kondycji – a mianowicie: czy dobrze funkcjonujemy na co dzień. Może się to wydawać nadmiernym uproszczeniem, jednak badacze należący do zespołu, z którym współpracuję jako doradca, ustalili, że mózg do sprawnego działania potrzebuje trzech istotnych, skoordynowanych ze sobą funkcji: wykonawczej (zdolności do myślenia i rozumowania), społeczno-poznawczej (pozwalającej nam pomyślnie wchodzić w interakcje z innymi) oraz regulacyjnej (w stosunku do naszych emocji, dzięki której mamy poczucie dobrostanu).
Trudno przecenić wpływ, jaki na jakość tych funkcji – wszystkich razem i każdej z osobna – wywiera nasz styl życia. Autorzy ważnego badania opublikowanego w 2012 r. w czasopiśmie „Nature” wskazują, że trzy czwarte zmian w poziomie zdolności poznawczych w ciągu całej ludzkiej egzystencji – mierzonych poprzez badanie ogólnej inteligencji – wynika ze stylu życia, podczas gdy geny odpowiadają jedynie za jedną czwartą. Gdy nasz mózg się starzeje, zachodzą w nim rozmaite procesy fizyczne, jak choćby kurczenie się obszarów odpowiedzialnych za pamięć, percepcję, uczenie się i uważność. Wiemy, że zaczynają one przybierać na sile po 20. i 30. roku życia, dowody wskazują jednak, że mechanizmy starzenia się mózgu mają swój początek już w naszym dzieciństwie.
Dobra wiadomość jest taka, że choć warto jak najwcześniej wprowadzić do swojego życia nawyki spowalniające – lub wręcz odwracające – starzenie się, nigdy nie jest na to za późno. Badanie przeprowadzone w 2019 r. wykazało, że nawet mózgi osób po dziewięćdziesiątce potrafią produkować nowe neurony. Nie ma jednak co liczyć na magiczne remedia ani diety cud. Aby utrzymać mózg w zdrowiu, niezbędne są skumulowane efekty wielu drobnych kroków wykonywanych codziennie. Co to za sposoby? I które z nich są najistotniejsze?
- Jelito prawdę ci powie
Kontrast między gwałtownymi zmianami, jakim podlega nowoczesny styl życia, a powolnym wpływem ewolucji widać wyraźnie na przykładzie flory bakteryjnej jelit, o której wiemy coraz więcej. Odkrycie w Danii w 2019 r. skamieniałej plwociny sprzed 6 tys. lat pozwoliło naukowcom ustalić, że w międzyczasie utraciliśmy miliony przyjaznych szczepów bakterii z naszego układu pokarmowego. Dysponujemy licznymi badaniami wskazującymi, że mikrobiom jelit ma wpływ na występowanie depresji, nastrój, a nawet myślenie i działanie. Powoli zaczynamy rozumieć, z czego to wynika. Przykładowo około 90% serotoniny, odpowiedzialnej za stabilny nastrój, wytwarzane jest w jelitach, a tylko niecałe 10% w mózgu. Bakterie jelitowe podejrzewa się obecnie o wywoływanie wielu chorób, takich jak stwardnienie zanikowe boczne, parkinson czy alzheimer. Aby zadbać o zdrowie mózgu, powinniśmy zatem w pierwszej kolejności zatroszczyć się o zawartość naszych jelit.
To z kolei wymaga czasu. Po narodzinach potrzeba aż trzech lat, by wytworzyła się ustabilizowana flora jelitowa. Zanim to się stanie, razem z pokarmem przyjmuje się rozliczne rodzaje bakterii. Majstrowanie przy tej z trudem osiągniętej równowadze może się okazać zgubne. Na podstawie analizy ponad tysiąca próbek kału i szczegółowych kwestionariuszy klinicznych badacze ustalili 69 czynników związanych ze stylem życia mających negatywny wpływ na florę bakteryjną jelit. Należą do nich m.in. wysokie BMI, brak ruchu, nieregularne odżywianie się, stres, odwodnienie, niedostateczna higiena jamy ustnej, jet lag i częste zmiany partnerów seksualnych.
Co ma wspólnego jelito z życiem erotycznym? Otóż podczas 10-sekundowego pocałunku wymieniamy nawet 80 mln bakterii – istnieje więc spore prawdopodobieństwo, że niektóre z nich sprowokują odpowiedź układu odpornościowego w postaci szkodliwych stanów zapalnych. W stałych związkach partnerzy z czasem osiągają harmonię mikroflory jelitowej.
Dla zdrowia jelitowego mikrobiomu warto spożywać różnorodne pokarmy pochodzenia roślinnego. W minionej dekadzie prowadzono wiele badań dotyczących możliwości dostarczania sobie dobroczynnych bakterii – np. poprzez transplantację kału czy nawet „pastylki z kupy” – w celu leczenia takich przypadłości, jak zespół jelita drażliwego, otyłość czy choroby autoimmunologiczne. W ostatnim czasie badacze zaczęli interesować się tym, jak możemy wykorzystać te metody do poprawy zdrowia mózgu przy zastosowaniu bakterii jelitowych jako stymulantów produkcji kluczowych hormonów czy neuroprzekaźników.
- Zwracaj uwagę na to, co jesz
Przez współczesny styl życia – długie godziny pracy, wysoki poziom stresu i setki rozpraszaczy – nieustannie coś jemy lub podjadamy. Tymczasem nasze mózgi wyewoluowały w epoce, gdy okresowo brakowało jedzenia. U prehistorycznych łowców ketoza, czyli przestawienie się organizmu z pozyskiwania energii z glukozy na spalanie tłuszczów, była nie do uniknięcia. W dzisiejszych czasach mało kto jej doświadcza, chyba że specjalnie pościmy lub przechodzimy na dietę niskowęglowodanową.
Ta czasowa zmiana metabolizmu może odgrywać istotną rolę w neurogenezie, czyli wytwarzaniu nowych komórek mózgowych. Badania na zwierzętach wyraźnie wskazują na związek między okresowymi głodówkami a poziomem neurotroficznego czynnika pochodzenia mózgowego – białka niezbędnego dla neurogenezy, obecnego szczególnie w hipokampie oraz innych ośrodkach mózgowych odpowiedzialnych za uczenie się i pamięć. Naukowcy próbują ustalić, czy okresowa głodówka może spowolnić starzenie się mózgu.
Jak opisano wcześniej, liczy się również to, co jemy. Dziś 75% żywności na świecie wytwarza się z 12 gatunków roślin i 5 gatunków zwierząt. Ta rozpaczliwie nieurozmaicona dieta drastycznie odbiega od szerokiej gamy składników odżywczych przyswajanych przez naszych przodków. W zachodnich społeczeństwach widać to wyraźnie na podstawie spożycia kwasów tłuszczowych typu omega. W diecie człowieka pierwotnego stosunek kwasów omega-6 do omega-3 wynosił mniej więcej 1:1. Dziś jest to proporcja 20:1, głównie z powodu żywności przetworzonej zawierającej oleje roślinne. To zła wiadomość, ponieważ niektóre kwasy omega-6 mogą wywoływać stany zapalne, ograniczając produkcję nowych komórek mózgowych oraz przyśpieszając śmierć tych istniejących. I odwrotnie – wiele długoterminowych badań wskazuje, że kwasy omega-3 chronią mózg. Naukowcy wciąż starają się ustalić idealną proporcję, jednak wydaje się, że warto celować w stosunek 1:4 (cztery razy więcej omega-3 niż omega-6), który można osiągnąć, spożywając dużo tłustych ryb, szpinaku czy siemienia lnianego.
Wiele składników odżywczych ma wpływ na zdrowie mózgu, ale witamina D jest nam po prostu niezbędna. Jej receptory znajdują się w wielu obszarach mózgu, a niedobory wiążą się ze spadkiem funkcji poznawczych. Aby zapewnić sobie wystarczającą dawkę witaminy D, można próbować „poopalać sobie mózg”. Jednak większość ludzi zamieszkujących obszary globu powyżej 35. równoleżnika na półkuli północnej i poniżej 35. równoleżnika na półkuli południowej – czyli mieszkańcy niemal całej Europy, większej części Nowej Zelandii i Ameryki Północnej mniej więcej na północ od Waszyngtonu – praktycznie nie ma szansy wyprodukować dostatecznej ilości witaminy D pod wpływem ekspozycji na słońce. Niestety brakuje nam też dostatecznych dowodów na to, że suplementacja witaminy D spowalnia starzenie się mózgu. Najlepszymi jej źródłami w diecie są tłuste ryby, jaja, masło, wątróbka i sery dojrzewające.
Złota zasada głosi, że spożywanie jak najbardziej różnorodnych pokarmów i składników odżywczych to najlepszy sposób, by uniknąć niedoborów. Zalecana dieta bazuje na produktach roślinnych, z dodatkiem zdrowych tłuszczów, niedużej ilości nabiału oraz małych porcji ryb i czerwonego mięsa, zwłaszcza jeśli skończyliśmy już 65 lat.
- Ruszaj się
Jeśli istnieje jeden cudowny sposób na przedłużenie młodości mózgu, to jest nim aktywność fizyczna – dzięki niej możemy nie tylko spowolnić procesy starzenia się, lecz także cofnąć czas. Jeśli spojrzymy na pięć miejsc na świecie o najwyższym odsetku stulatków, łatwo zaobserwujemy, że tamtejsi mieszkańcy prowadzą aktywny tryb życia. Na greckiej Ikarii, w Loma Linda w Kalifornii, na półwyspie Nicoya w Kostaryce, na japońskiej Okinawie i włoskiej Sardynii demencja oraz pogorszenie funkcji poznawczych występują o 75% rzadziej niż w większości państw Zachodu. Dane wyraźnie wskazują, że wysiłek tlenowy jest dobroczynny dla mózgu, poprawia nastrój i myślenie. Podobnie jak okresowe głodówki ruch zmniejsza stany zapalne mogące hamować powstawanie nowych komórek mózgowych. Ale to nie wszystko – ćwiczenia przyśpieszają neurogenezę dzięki wydzielaniu wspomnianego już wcześniej kluczowego w tym procesie białka, tj. neurotroficznego czynnika pochodzenia mózgowego (BDNF).
Jakie więc ćwiczenia powinniśmy wykonywać? Aby podnieść poziom BDNF, potrzebujemy przynajmniej 30 minut ruchu dziennie. Możemy to osiągnąć, np. żwawo maszerując czy jeżdżąc na rowerze. Jeśli jednak chcemy maksymalnie podnieść poziom BDNF w organizmie, lepiej stawiać na intensywny wysiłek, taki jak jogging czy porządny trening w siłowni.
Zła wiadomość jest taka, że utrwalony siedzący tryb życia może zniwelować pozytywne działanie sportu, nawet jeśli uprawiamy go codziennie. Aż 13% przypadków choroby Alzheimera na świecie wynika z braku ruchu. Dlatego gdy siedzimy, warto przyjmować bardziej aktywną pozycję i wstawać tak często, jak to możliwe – minimum na 10 minut co godzinę.
- Dbaj o kontakty społeczne
Człowiek to zwierzę niezwykle społeczne. Dlatego nie ma się co dziwić, że miniony rok, upływający pod znakiem lockdownów oraz izolacji, był dla nas taki trudny. Badania są w tym względzie jednoznaczne: osoby samotne mają o 50% wyższe ryzyko przedwczesnej śmierci niż te pozostające w relacjach. To zaklęty krąg – samotność wynika z negatywnych zachowań zdrowotnych i społecznych, a także je powoduje. Izolacja i osamotnienie zwiększają ryzyko występowania stanów zapalnych, wysokiego ciśnienia, cukrzycy, otyłości, chorób serca, jak również zawałów i udarów – te zaś negatywnie wpływają na zdrowie mózgu, bezpośrednio lub wskutek uszkodzenia naczyń krwionośnych i pogorszenia przepływu krwi.
Dobra wiadomość jest taka, że działa to też w drugą stronę. Liczne badania wskazują, że kontakty społeczne zmniejszają ryzyko wystąpienia wielu schorzeń i mają dobroczynny wpływ na nasz mózg – poprawiają pamięć oraz chronią przed chorobami neurodegeneracyjnymi. Udowodniono także, iż relacje społeczne pomagają sprawnie myśleć przez całe życie. Wszystko to dzieje się prawdopodobnie ze względu na łagodzenie reakcji stresowych, które mogą prowadzić do zmian w ekspresji genowej, czyli do nieprawidłowego odczytywania informacji genetycznej.
Nie sposób przecenić znaczenia nawet drobnych interakcji. Wymiana zdań ze sprzedawcą w sklepie, sąsiadem czy przypadkowym towarzyszem podróży zmniejsza poczucie osamotnienia. Szczególnie korzystne jest również angażowanie się w aktywności, dzięki którym zyskujemy poczucie przynależności do grupy.
- Naucz się czegoś nowego
Łamigłówki, krzyżówki i gry komputerowe wspomagają funkcje mózgu, takie jak szybkie przetwarzanie informacji, pamięć krótkoterminowa i logiczne myślenie. Ale okazuje się, że nie mają one większego wpływu na zdolności poznawcze wykorzystywane w codziennym życiu, nie spowalniają starzenia się mózgu ani nie chronią przed demencją.
Jednak to wcale nie oznacza, że nie istnieją sposoby na utrzymanie mózgu w dobrej kondycji. Badania jasno wskazują, że angażowanie się w czynności określane przez psychologów jako „stymulujące umysłowo” – wymagające koncentracji i długotrwałej praktyki – pozytywnie wpływa na zdrowie mózgu.
Szczególnie wiele badań poświęcono dobroczynnemu działaniu tańca i nauki języków obcych, zaobserwowano też jednak korzyści związane z całą gamą takich aktywności, jak nauka gry na instrumencie, trening nowej gry karcianej czy opanowanie skomplikowanych umiejętności, np. tai-chi czy żonglerki. W przeprowadzonym niedawno badaniu porównano 174 osoby w wieku 60–79 lat podejmujące różne aktywności: taniec, spacery albo lekkie ćwiczenia siłowe. Okazało się, że jedynie u tancerzy stwierdzono strukturalną poprawę kondycji mózgu w obszarze odpowiedzialnym za przekazywanie sygnałów nerwowych do hipokampu i z powrotem, czyli w ośrodku pamięci.
Udowodniono, że czynności wymagające opanowania nowych umiejętności stymulują powstawanie komórek mózgowych, chronią przed obumieraniem komórek nerwowych i poprawiają neuroplastyczność – zdolność mózgu do adaptacji oraz tworzenia nowych połączeń. Zmiany te zmniejszają ryzyko pogarszania się funkcji poznawczych i demencji.
- Nie wypadaj z rytmu
Nasze ciała to splot rozmaitych systemów, a ich centrum dowodzenia od milionów lat znajduje się w mózgu. Temperatura ciała, ciśnienie krwi, metabolizm i inne procesy zachodzą zgodnie z odwiecznym rytmem. W dzisiejszych czasach jednak ulega on coraz częściej zaburzeniu, co z kolei fatalnie wpływa na nasze zdrowie.
Najbardziej uporczywym i rozpowszechnionym problemem zdrowotnym współczesnego świata jest bezsenność. Problemy z zasypianiem i zaburzenia snu dotyczą całej rzeszy ludzi. Według amerykańskich agencji Centers for Disease Control and Prevention (Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom) co najmniej jedna trzecia mieszkańców USA śpi krócej niż zalecane 7 godzin. Chroniczny brak snu nie tylko ma negatywny wpływ na ogólny stan zdrowia, ale także upośledza zdolność uczenia się i podejmowania decyzji, osłabia pamięć i koncentrację oraz obniża nastrój. Jest również czynnikiem ryzyka wystąpienia demencji i spadku funkcji poznawczych.
Bez względu na to, co nam wmawiano, nieprawdą jest, że z wiekiem potrzebujemy mniej snu. Mit ten wziął się stąd, że gdy się starzejemy, coraz trudniej się nam zasypia z powodu zmiany rytmu dobowego oraz innych czynników. Sen osób starszych jest także lżejszy i trwa krócej w ramach jednej sesji. To niedobrze, ponieważ po 60. roku życia nadal potrzebujemy 7–9 godzin snu na dobę. Na szczęście możemy wtedy nieco nadrobić dzięki drzemkom.
Istnieje wiele sposobów, by zadbać o jakość snu, jednak w gruncie rzeczy sprowadzają się one do tego, by kłaść się o stałej porze, unikać kofeiny pod koniec dnia i troszczyć się o higienę snu (sypiać w zaciemnionym, cichym pomieszczeniu). W przeciwnym wypadku negatywne czynniki – jet lag, nieregularne godziny snu, czuwanie do późna i wszelkie odstępstwa od rutyny – z czasem będą szkodzić naszemu mózgowi. Naukowcy udowodnili, że częste zaburzanie rytmu dobowego przekłada się na większe ryzyko wystąpienia chorób neurodegeneracyjnych i psychiatrycznych. Najnowsze badania wskazują, że rozregulowując liczne zegary w naszym ciele upośledzamy produkcję kluczowych neuroprzekaźników, a nawet sposób, w jaki nasz mózg przetwarza energię.
Pojedyncze odstępstwo od normy nie stwarza zagrożenia dla mózgu, lecz regularne wypadanie z rytmu – jak najbardziej.
- Rób to, co cię cieszy
W amerykańskiej konstytucji dążenie do szczęścia zostało wymienione jednym tchem z prawem do życia i wolności. Chodzi jednak o coś więcej niż tylko o filozofię. Dowody naukowe jasno pokazują, że emocjonalny dobrostan jest niezbędny dla zdrowia mózgu. Spora część dziesiątek tysięcy decyzji, które podejmujemy każdego dnia, sprowadza się do zabiegania o pozytywne doznania i unikania tych przykrych – co oznacza, że całe życie dążymy do poprawy naszego dobrostanu.
Jak to osiągnąć? Badacze udowodnili, że podtrzymywanie więzi społecznych, aktywność i poczucie sensu życia przekładają się na mentalny dobrostan. Ten zaś zmniejsza stany zapalne i fizjologiczne skutki stresu, poprawia funkcje poznawcze i utrzymuje mózg w formie, gdy się starzejemy. Odnalezienie sensu życia, gdy doskwiera nam wrażenie pustki, bywa wyzwaniem, jednak możemy to sobie ułatwić. Global Council on Brain Health zaleca stawianie sobie celów osobistych i zawodowych. Może to być np. troska o przyjaciół lub rodzinę, znalezienie absorbującego hobby czy realizowanie ambicji na płaszczyźnie zawodowej.
Istnieją też inne sposoby na poprawę dobrostanu psychicznego. Udowodniono, że osoby nieulegające negatywnym myślom, o pozytywnym nastawieniu do życia mają zazwyczaj lepsze funkcje wykonawcze, ich mózg jest zdrowszy, a także dłużej żyją.
Kluczowym elementem tej układanki jest radzenie sobie ze stresem. Wiele aktywności, które go redukują – joga, medytacja, tai-chi, sztuka czy muzyka – pozytywnie wpływa na zdrowie mózgu. Wniosek nasuwa się więc sam: mamy znaczny wpływ na to, jak poukładamy sobie życie, aby było ono radośniejsze, mniej stresujące i bardziej produktywne. Gdy uda nam się to osiągnąć, nie tylko poczujemy się lepiej, lecz także będzie nam się łatwiej myślało.
Pierwotnie tekst ukazał się na łamach „New Scientist”.
