GENETYK Z CAMBRIDGE O TYCIU, DIETACH I KALORIACH: LUDZIE PODCHODZĄ DO ŻYWIENIA W NIEMAL RELIGIJNY SPOSÓB
— Następnego dnia po zjedzeniu kukurydzy prosto z kolby, podczas porannej wizyty w toalecie można na własne oczy się przekonać, że nie strawiliśmy wszystkiego. Ale jeśli z tej samej kukurydzy zrobimy coś innego — np. tortillę — to nagle jesteśmy w stanie wyciągnąć z niej znacznie więcej kalorii — tłumaczy Giles Yeo, genetyk z Cambridge, autor książki „Dlaczego kalorie się nie liczą”.
Yeo przekonuje, że nie powinniśmy nabożnie podchodzić do informacji o zawartości kalorycznej produktów, ponieważ nie mówią one całej prawdy o tym, w jaki sposób organizm zamienia żywność w energię — już pominąwszy fakt, że są oparte na wiedzy sprzed 120 lat
Planując dietę, ważne jest trzymanie się kilku podstawowych zasad dotyczących m.in. zawartości błonnika i białka w jedzeniu. Yeo nie jest zwolennikiem żadnej konkretnej diety, o ile spełnia owe zasady
Genetyk uważa ćwiczenia za dobry sposób na utrzymanie wagi, ale nie odchudzanie. — Zwykli śmiertelnicy nie ćwiczą aż tyle, żeby stracić na wadze — przekonuje
Naukowiec tłumaczy, że coraz lepiej rozumiemy związek między genetyką a masą ciała, ale w grę wchodzą również dziesiątki innych czynników. — Nie ma różnic genetycznych między bogatymi a biednymi — mówi — ale tym drugim otyłość zagraża dwa razy bardziej
— Istnieją bardzo rzadkie choroby genetyczne, które powodują poważną otyłość, ale co do zasady: Jeśli nie będziesz jadł, na pewno nie przytyjesz – bez względu na geny — wskazuje
Jakub Kapiszewski: Planowałem przejść na dietę niskokaloryczną, a potem przeczytałem tytuł pana książki „Dlaczego kalorie się nie liczą”. Moje pytanie więc brzmi: dlaczego?
Giles Yeo, genetyk: Kalorie to przydatny sposób na określenie ilości jedzenia, ale nie najlepszy do porównań między różnymi jego rodzajami. Dla przykładu: nikt nie ma wątpliwości, że 200 kalorii frytek to dwa razy więcej niż 100 kalorii frytek. Ale 200 kalorii marchewek? Kalorie liczą się, ale tylko, jeśli bierzemy pod uwagę marchewki czy frytki z osobna – nie, kiedy staramy się je porównać.
Krótko mówiąc: z punktu widzenia naszego ciała 200 kalorii z frytek, to coś innego, niż 200 kalorii pochodzących z marchewek.
Z punktu widzenia organizmu każda „kaloria” jest taka sama, ponieważ „kaloria” to jednostka energii. Sęk w tym, że do wyciśnięcia energii z jedzenia, ciało musi wykonać pewien wysiłek — większy w przypadku marchewek, mniejszy dla frytek.
Dlaczego wyciskanie energii z marchewek jest bardziej pracochłonne niż z frytek?
W tym konkretnym przypadku powodem jest błonnik. Frytki to po prostu usmażone ziemniaki, najczęściej pozbawione skóry, która przecież zawiera błonnik. Marchewki natomiast zawierają go dużo, a przecież my błonnika nie trawimy – opuszcza nasze ciało tylnymi drzwiami. Aby dostać się do energii ukrytej we wnętrzu marchewki, do tych wszystkich węglowodanów, organizm musi najpierw przegryźć się przez cały ten błonnik. To wymaga energii, większej niż w przypadku frytek.
To nas prowadzi do pojęcia „dostępności kalorycznej”…
Dokładnie! Posłużę się innym przykładem: kukurydza. Następnego dnia po zjedzeniu kukurydzy prosto z kolby, podczas porannej wizyty w toalecie można na własne oczy się przekonać, że nie strawiliśmy wszystkiego. Ale jeśli z tej samej kukurydzy zrobimy coś innego — np. tortillę — to nagle jesteśmy w stanie wyciągnąć z niej znacznie więcej kalorii. To samo źródło pożywienia, ale liczba kalorii dostępnych dla organizmu zmienia się w zależności od tego, co z nim zrobimy. To w największym skrócie jest „dostępność kaloryczna”: całkowita liczba kalorii ukrytych w jedzeniu nie równa się temu, co ciało może z niego wyciągnąć.
ETYKIETKI SPRZED PONAD WIEKU
To teraz możemy przejść do etykiet na produktach żywnościowych. Zwraca pan uwagę, że coś jest z nimi nie tak.
Do tego potrzebna jest bardzo krótka lekcja historii — abyśmy wiedzieli, skąd te liczby się wzięły. Na przełomie XIX i XX w. w Stanach był chemik, który nazywał się Wilbur Atwater. Pracował na Uniwersytecie Wesleya w stanie Connecticut. Atwater znał przykład z kukurydzą i był ciekaw, ile energii ciało jest w stanie wyciągnąć z różnych typów jedzenia. Zaczął od spalania żywności — marchewek, steków — w specjalnych pojemnikach i mierzył, ile w tym procesie powstaje ciepła, czyli energii. To pozwoliło mu oszacować, ile kalorii kryje się w różnych produktach. Następnie podawał to samo jedzenie uczestnikom swoich badań, a potem spalał ich odchody.
Pobierał od wszystkich próbki stolca?
Przez 20 lat!
A ja narzekam na swoją pracę…
Toteż proszę tego nie robić! Na podstawie dwóch dekad takich badań Atwater był w stanie stwierdzić, ile kalorii pobieramy z jedzeniem, ile nas opuszcza i — co najważniejsze — ile przyswajamy, czyli różnicę między tymi dwoma liczbami. W ten sposób powstały tzw. równoważniki Atwatera — 4 kalorie na każdy gram białka, 4 kalorie na każdy gram węglowodanów i 9 kalorii na każdy gram tłuszczy. Te liczby mają ponad 120 lat, a my wciąż używamy ich do wyliczania wartości energetycznej jedzenia, które dzisiaj leży na półkach w sklepie.
Wilbur Atwater (1844 – 1907). Efekty jego pionierskich badań sprzed 120 lat wciąż widzimy na etykietach żywnościowych). Efekty jego pionierskich badań sprzed 120 lat wciąż widzimy na etykietach żywnościowych – USDA National Agricultural Library
Kiedy więc czytam w McDonaldsie, że Big Mac ma 526 kalorii, to co to właściwie za wartość?
McDonalds wie, ile poszczególnych składników — białka, węglowodanów i tłuszczy — jest w ich kanapce. Następnie mnożą te wartości przez równoważniki Atwatera. W ten sposób powstaje wartość, którą widzi pan na opakowaniu. Problem polega na tym, że Atwater pominął kompletnie energię, której wymaga metabolizm, czyli proces „wyciągania” energii z pożywienia.
Jak to wygląda?
Składa się z dwóch etapów. Pierwszym jest trawienie, kiedy ciało przekształca tłuszcze w kwasy tłuszczowe, białka w aminokwasy, a węglowodany — w cukry. Te wchłaniane są w przewodzie pokarmowym, ale to jeszcze nie jest energia – to tylko składniki odżywcze. Teraz trzeba je jeszcze rozprowadzić po ciele i zmetabolizować, czyli zamienić w energię. To też wymaga pewnej pracy. Atwater nie wziął tego pod uwagę, bo nie mógł — prowadził badania 120 lat temu. Efekt jednak jest taki, że jego równoważniki są błędne.
Jak bardzo?
Posłużę się ekstremalnym przykładem: z każdych 100 kalorii pochodzących z białka nasze ciało jest w stanie wykorzystać 70. Białka są skomplikowane chemicznie i ich obróbka wymaga pracy. Wydatek energetyczny w tym wypadku to 30 kalorii. Tak więc wartości z etykiet w przypadku białka są więc za duże; powinny być o 30 proc. mniejsze.
A co z tłuszczami?
Niestety w tym przypadku Atwater się nie pomylił: ze 100 kalorii tłuszczu nasze ciało jest w stanie wykorzystać praktycznie 100 kalorii. Tłuszcz jest bardzo wydajny energetycznie, a jego metabolizm prawie nic nas nie kosztuje.
Węglowodany?
Tutaj sprawa jest nieco bardziej skomplikowana i zależy od tego, o jakim ich źródle mówimy: czy o zwykłym cukrze, czy o mące białej lub pełnoziarnistej. W przypadku tych dwóch pierwszych koszt obróbki po stronie organizmu to 3 do 5 proc. Jeśli razem z węglowodanami dostarczymy błonnik, jak w przypadku kukurydzy czy marchwi, wartość ta rośnie do 10 proc. Tak więc na każde 100 przyjętych kalorii dziesięć idzie na radzenie sobie z błonnikiem. Podsumowując: liczba kalorii dostępnych dla organizmu w przypadku białek wynosi 70 proc., węglowodanów — 90-95 proc., a tłuszczy — 100 proc.
NA JAKĄ DIETĘ SIĘ ZDECYDOWAĆ?
Wracając do mojego pierwszego pytania: decydując się na dietę niskokaloryczną, nie powinienem koncentrować się wyłącznie na liczbie kalorii, ale też zwrócić uwagę na to, jaki jest jej skład…
…ze szczególnym uwzględnieniem białka i błonnika. Co do zasady liczenie kalorii działa, o ile dieta jest zrównoważona. Uważam jednak, że możemy podejść do tego lepiej, bo nie chodzi o to, żeby w ogóle jeść mniej, ale żeby jeść mniej rzeczy, które nie są dla nas dobre. Liczba kalorii na etykietach daje nam pewną informację; po prostu nie mówi wszystkiego.
Ludzie chcący zgubić parę kilo często uważają, że wystarczą im do tego ćwiczenia. Mówią: będę jadł tyle samo, ale więcej spalał, więc de facto zmienię energetyczne równanie organizmu. I ponoszą porażkę. Sam jestem doskonałym przykładem.
Ćwiczenia nie są bardzo skuteczne, jeśli idzie o utratę wagi. „Ale dlaczego” — ktoś zapyta — „przecież zmieniam swoje równanie!”. Na pierwszy rzut oka powinny działać — spójrzmy na sportowców. Rowerzyści biorący udział w Tour de France spożywają po 5 tys. kalorii dziennie, ale podczas trzech tygodni wyścigu i tak tracą na wadze. Najwyraźniej więc ćwiczenia dają efekt. Problem polega na tym, że zwykli śmiertelnicy — jak ja i pan — nie ćwiczą aż tyle, żeby stracić na wadze. Gwoli ścisłości — nie zniechęcam nikogo do ćwiczeń! Nawet jeśli nie zrzucimy dzięki nim ani grama, to i tak są dla nas zdrowe. Aktywność fizyczna jest za to doskonała dla utrzymania wagi.
Rafał Majka podczas Tour de France w 2016 r. Zawodowy kolarz podczas zawodów chudnie, chociaż codziennie spożywa 5 tys. Kalorii. Zawodowy kolarz podczas zawodów chudnie, chociaż codziennie spożywa 5 tys. kalorii.
Może trzeba wziąć pod uwagę zjawisko, którego również padłem ofiarą: że po ćwiczeniach chcemy się nagrodzić. Poćwiczyłem, zmęczyłem się — pora na dużego kebaba!
Tak, z ćwiczeniami jest jeszcze jeden problem: człowiek po nich robi się głodny. W połączeniu z faktem, że mamy tendencję do przeszacowywania ilości spalonych kalorii… Przebiegniemy 5 km i myślimy: „spaliłem tysiące kalorii!”, a w rzeczywistości jest to raczej 300. To ma również uzasadnienie ewolucyjne: jeśli jedzenie jest dostępne, musisz je zjeść. Bo nasi przodkowie nie mieli gwarancji, że następnego dnia będzie coś do zjedzenia. Dzisiaj tego problemu nie ma.
OK, wstęp do nauki o żywieniu mamy już za sobą. Pytanie brzmi: jakie płyną z tego praktyczne wnioski? Czy możemy na tej podstawie wskazać diety właściwie dla kogoś, kto chce podjąć wielkie dzieło zrzucania kilogramów?
Na pewno trzeba zwrócić uwagę na trzy rzeczy: ile w diecie jest błonnika, ile białka oraz ile węglowodanów. Zacznijmy od białka. Z powodu, o którym powiedzieliśmy wcześniej — białko wymaga energii do przyswojenia — jest ono najbardziej sycące. Jedna kaloria białka jest bardziej sycąca niż jedna kaloria tłuszczu i jedna kaloria węglowodanów — dokładnie w tej kolejności. Więcej białka w diecie gwarantuje silniejsze poczucie sytości. Z tego powodu działają np. diety Atkinsa i keto.
Ale nie każde „białko” jest takie samo…
Gwoli ścisłości — mówiąc „białko” nie mam na myśli wyłącznie steku. Taki sam efekt można osiągnąć, jedząc fasolę czy soczewicę. Co więcej, z białkiem można przesadzić i obciążyć nerki. Sportowcy potrzebują więcej białka, bo odbudowują mięśnie, ale przeciętnej osobie wystarczy, jeśli będzie stanowiło 16 proc. jej diety pod względem energetycznym.
A błonnik?
Ile się da! Obecnie przeciętny mieszkaniec Europy Zachodniej czy Ameryki Północnej spożywa ok. 15 g błonnika dziennie. A potrzebujemy dwa razy tyle! Im więcej, tym lepiej! Błonnik spotykamy głównie w roślinach, więc powinniśmy jeść ich więcej.
Cukry?
Pochłaniamy ich za dużo. Zwróćmy uwagę — jest różnica między zjedzeniem pomarańczy a wypiciem soku pomarańczowego. Owoc zawiera błonnik, ale jeśli wyciśniemy z niego sok, błonnika się pozbywamy i nasze ciało może łatwiej wchłonąć zawarte w nim cukry. Co do zasady cukier z owoców jest OK, ale jeśli słodzimy — a mam na myśli także miód, syrop klonowy itd. — to powinniśmy minimalizować jego ilość, gdzieś tak do 5 proc.
Wracając do diet…
Staram się nie promować konkretnych typów. Wolałbym raczej, żeby ludzie stosowali się do ogólnych zasad – 30 g błonnika, 16 proc. białka, mniej niż 5 proc. dodawanego cukru. Te zasady można zastosować w dowolnej diecie. Jeśli ktoś lubi keto — proszę bardzo, tylko pilnujcie błonnika. Weganie nie będą mieli problemu z błonnikiem, ale powinni zwracać uwagę na białko i węglowodany. Powyższe zasady zmieszczą się również w diecie śródziemnomorskiej. Oczywiście są diety, których nie można nazwać inaczej, niż ściemą. Słyszał pan o alkalicznej?
Chyba nie…
Promują to ludzie pokroju Gwyneth Paltrow. Według nich musimy spożywać jedzenie, którego pH jest zasadowe, żeby utrzymać na zasadowym poziomie pH krwi. Tylko że pH krwi już takie jest. Jego wartość to mniej więcej 7,4. Zapominają przy okazji, że w naszym żołądku pH wynosi 1,5 — mniej więcej tyle ma kwas w akumulatorze samochodowym. Wszystko, co jemy, jest zakwaszane w żołądku, a neutralizowane, kiedy wychodzi tylnymi drzwiami. Paltrow jako element tej diety sprzedaje też bardzo drogą wodę z sokiem z cytryn. A przecież cytryny zawierają kwasy: cytrynowy oraz askorbinowy, czyli witaminę C. Sprzedaje więc wodę, która jest zakwaszona! To nie ma sensu!
DLACZEGO JEDNI W STRESIE JEDZĄ, A INNI — PRZECIWNIE?
Nie ma pan wrażenia, że pomimo względnej prostoty tych wszystkich zasad, o których tutaj mówimy, wokół nauki o żywieniu narosło mnóstwo nieporozumień?
Mam wrażenie, że coraz częściej ludzie podchodzą do żywienia w nieomal religijny sposób. Deklarują: jestem mięsożercą; jestem weganinem; jestem fleksitarianinem – to ostatnie wkurza zwłaszcza „ewangelicznych” wegan. Niestety, często idzie za tym przekonanie, że ich sposób odżywania jest jedynym słusznym oraz że wszyscy powinni jeść w ten sposób. Moim zdaniem powinniśmy jeść, na co mamy ochotę z uwzględnieniem naukowych zasad, o których wspomniałem. One nie są tak skomplikowane, jak posyłanie rakiet w kosmos; co więcej, nie odkryłem żadnej z nich, a mimo to mówiąc o nich przez lata, udało mi się wkurzyć masę ludzi. Nie rozumiem dlaczego.
Ale nauka też może wywoływać mętlik w głowach. Kiedyś naukowcy mówili, żeby jeść jajka; potem, żeby ich nie jeść; teraz z kolei, żeby jeść, ale z umiarem.
W miarę rozwoju nauki poznajemy nowe fakty o żywieniu. Zamiast denerwować się, dlaczego naukowcy znowu zmieniają zdanie, trzeba to zaakceptować jako integralny element tego procesu.
Na co dzień zajmuje się pan genetyką otyłości. W jakim stopniu rozumiemy związek między naszymi genami a wagą?
Na pewno nie wiemy jeszcze wszystkiego, ale mamy coraz lepszy obraz tego związku. Zaczynamy rozumieć, że genetyka reguluje nasze nawyki żywieniowe. Dla przykładu: dlaczego niektórzy ludzie pod wpływem stresu jedzą więcej, a inni mniej? Ja w sytuacjach stresowych mam ochotę sięgnąć po przekąskę. Moja żona — dokładnie na odwrót. Ten sam hormon stresu, dwie kompletnie różne reakcje. Kolejny przykład: dlaczego część ludzi kocha jedzenie, a dla innych to po prostu paliwo? Ja kocham jedzenie; planuję, co będę jadł z trzydniowym wyprzedzeniem. Tymczasem mój kolega z wydziału codziennie je na lunch kanapkę z serem. Od 10 lat! Jest ok. tysiąca genów, które wpływają na to, jak jemy — część z nich sprawia, że słabo idzie nam opieranie się jedzeniu.
Czyli genetyka nie wpływa na obróbkę jedzenia przez nasz organizm – tylko na zwyczaje żywieniowe?
Takie geny muszą być, ale pytanie brzmi: dlaczego jeszcze ich nie odkryliśmy? Przyczyny są dwie. Jedną nazywam „problemem pomiarowym”. Łatwo mierzyć, co jemy, ale już znacznie trudniej, co z tym jedzeniem potem robi nasze ciało. Oczywiście, są odpowiednie metody badawcze; sprawdzamy np. stosunek tlenu i dwutlenku węgla w wydychanym przez kogoś powietrzu albo mierzymy, ile oddaje ciepła do otoczenia. Takich pomiarów można dokonywać na niewielkich grupach — ale trudno zrobić to z odpowiednią dokładnością na próbie miliona osób.
A druga?
Weźmy batonik, np. Snickersa. Jeden to nieco ponad 240 kalorii. Jeśli jestem odpowiednio zmotywowany, to zjem go w mniej niż minutę. Mogę go też jeść dłużej. Jednak bez względu na to, ile czasu zajmie mi konsumpcja, spalenie tego batonika na bieżni i tak potrwa mniej więcej pół godziny. Wyewoluowaliśmy, aby konsumować kalorie znacznie szybciej, niż je spalamy. Jesteśmy w tym naprawdę dobrzy: trochę jedzenia i możemy przejść 10 km. To pozwalało nam przeżyć. To jest podstawowy powód, dla którego ilość kalorii, jaką przyjmujemy, zawsze będzie miała większy wpływ na naszą wagę, niż wydatki energetyczne. Wiemy, że w tle tego procesu gdzieś są geny, ale musimy jeszcze nauczyć się lepiej to mierzyć.
Czy wobec tego są ludzie, których genetyka skazuje na wieczne posiadanie brzuszka?
Istnieją bardzo rzadkie choroby genetyczne, które powodują poważną otyłość, ale co do zasady: Jeśli nie będziesz jadł, na pewno nie przytyjesz – bez względu na geny. Ale przecież nie żyjemy w ten sposób. Każdy z nas ma własny apetyt, na który nakłada się jeszcze to, jak żyjemy, gdzie żyjemy i jaki jest nasz status materialny. Dla przykładu: ludzi, którzy plasują się na dolnej jednej piątej drabinki dochodów, otyłość dotyka przeciętnie dwukrotnie częściej. Dwukrotnie! A przecież między bogatymi a biednymi nie ma różnic genetycznych. No więc dlaczego biednych dotyka ona częściej? Bo rolę odgrywa także dostęp zasobów jak czas, pieniądze itd. Statusu socjoekonomicznego nie wybieramy, ale nie uważam, że są ludzie skazani na otyłość. Jeśli ktoś ma predyspozycję genetyczną do większej postury, to nigdy nie zostanie chudzielcem, ale wciąż może powstrzymać się przed jedzeniem, które doprowadzi go do otyłości.
Jakub Kapiszewski
